Ishrana

Šta kupiti u supermarketu starijim licima dok traje period izolacije?

by Tatjana Popović

Ukoliko i vi poznajete nekoga ko je stariji od 65 godina, te ne sme da izlazi iz svog doma kako bi se zaštitio od zaraze korona virusom, budite solidarni i ponudite mu pomoć. Da ne biste gubili vreme, važno je da imate tačan spisak namirnica koje su neophodne starijim licima koja žele i mogu da kuvaju.

Da bih vam olakšala ovaj proces, sastavila sam šoping-listu na kojoj se nalaze namirnice bogate svim nutrijentima, neophodnim za optimalno zdravlje starijih ljudi.

ŽITARICE

Ovsene pahuljice
Verovatno ste čuli da ovas ili zob može sniziti nivo šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih oboljenja. A da li ste znali da je ova žitarica bogata antioksidansima, koji utiču na snižavanje krvnog pritiska, te poboljšavaju protok krvi? Takođe sadrži beta-glukan, koji smanjuje holesterol, povećava osetljivost na insulin, stimuliše zdrave bakterije creva, i što je najvažnije, jača imunitet.

Palenta
Palenta je jedno od omiljenih jela starijih ljudi. Pravi se od kukuruza, pa samim tim ne sadrži gluten. Odličan je izvor esencijalnih enzima, gvožđa, biljnih vlakana, vitamina E i B.

Pirinač (integralni ili beli)
Integralni pirinač, još jedna je žitarica koja obiluje vitaminima i mineralima, neophodnim za normalno funkcionisanje organizma. Ne samo da je zdrava, već se odlično kombinuje sa različitim namirnicama.

MAHUNARKE

Pasulj
Pasulj poseduje brojna lekovita svojstva. Snižava nivo šećera u krvi, a koristan je i u borbi sa urogenitalnim problemima. Zahvaljujući kombinaciji vlakana i folata štite od moždanog udara, te bolesti srca i debelog creva. Postoji oko 90 sorti pasulja.

Leblebija
Leblebija, naut ili slanutak je izuzetno hranjiva biljka. Ona, kao i druge mahunarke, zahvaljujući vlaknima, snižava nivo holesterola, pa time pozitivno utiče na zdravlje srca. Sadrži veliku količinu gvožđa, magnezijuma, kalijuma i kalcijuma. Blagotvorno deluje na organe za varenje. Zahvaljujući niskom glikemijskom indeksu može da pomogne u stabilizaciji nivoa šećera u krvi. Od njih se najčešće pravi humus.

Grašak
I ova mahunarka obiluje vitaminima i mineralima. Budući da sadrži velike količine vitamina K, grašak održava zdravlje kostiju, te pomaže ugradnju kalcijuma u kosti. Osim toga, štiti kardiovaskularni sistem i podstiče normalno zgrušavanja krvi. Zahvaljujući vitaminu C, koji štiti ćelije od slobodnih radikala, poseduje brojna antioksidativna svojstva. Važan sastojak graška je i gvožđe, čiji nedostatak može oslabiti imunološki sistem, te uzrokovati anemiju i umor.

POVRĆE

Crni i beli luk
Crni i beli luk poseduju brojna lekovita svojstva. Smatraju se namirnicama koje izuzetno osnažuju imunološki sistem, time što sumpornim jedinjenjima smanjuju zapaljenske procese u organizmu. Obiluju eteričnim uljima, vitaminima A, B1, B2 i C, od minerala sadrže kalijum, gvožđe, sumpor, jod, kalcijum, fosfor i selen. Alicin iz belog luka efikasan je u borbi sa virusima, gljivicama i parazitima. Ova začinska biljka sadrži više od 200 biološki aktivnih materija, smeštenih najviše u njegovoj lukovici.

Šargarepa, celer, paškanat
Svo korenasto povrće izuzetno je zdravo, te se najčešće koristi prilikom pravljenja supa i potaža. Sadrže brojne vitamine i minerale, dok je šargarepa izuzetno bogata i beta-karotenom, antioksidansom, koji srečava oštećenja ćelija slobodnim radikalima, ima i antikancerogenu funkciju. Jača imunološki sistem, pa se smatra jednim od glavnih oružja u borbi sa bakerijama i virusima. Celer sadrži i supstancu kumarin koja sprečava štetno delovanje slobodnih radikala. Podstiče aktivnost leukocita, koji su važni za očuvanje i jačanje imunološkog sistema. Poboljšava krvnu sliku, a zahvaljujući vitaminu C pomaže u otklanjanju simptoma prehlade.

Tikvice, paprika, brokoli
Svo ovo povrće sadrži veliku količinu vitamina C, koji zahvaljujući brojnim antioksidansima sprečava štetno delovanje slobodnih radikala, poboljšava funkcije nervnog i endokrinog sistema, čuva srce i krvne sudove, te poboljšava cirkulaciju. Naime, nedostatak vitamina C može da uzrokuje naslage masnoća u arterijama i na taj način uspori krvotok i prouzrokuje bolesti srca. Osim toga, jača imunološki sistem.

Baby spanać i zelena salata
Spanać i zelena salata snabdevaju organizam hlorofilom, koji pomaže kiseoniku da duže ostane u moždanim ćelijama i na taj način bude bolje iskorišćen za mentalne aktivnosti, što je naročito potrebno starijim ljudima. Pored brojnih vitamina i minerala, zeleno lisnato povrće sadrži i gvožđe, koje je neophodno za sintezu hemoglobina koji transportuje kiseonik od pluća do svih ćelija u telu.

VOĆE

Limun, narandže, mandarine, banane
Voće je dragoceno i neophodno za zdravlje i vitalnost celokupnog organizma. Pored brojnih vitamina, odličan je izvor različitih minerala, poput kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, fosfora, natrijuma, hlora, sumpora, cinka, mangana, gvožđa, bakra i joda. Bogato je biljnim vlaknima, organskim kiselinama i drugim materijama poput pektina i antocijana.

ZAČINI

Cimet
Zahvaljujući svojoj specifičnoj aromi i mirisu, ovaj začin najčešće se koristi kao dodatak slatkim jelima. Sadrži mangan, bakar, cink, gvožđe, vitamine C i K, i veoma je lekovit. Poboljšava probavu, smiruje grčeve i nadimanje, te pospešuje sagorevanje masnih naslaga. Zapravo, esencijalno ulje iz cimeta aktivira metabolički proces termoregulacije, kojim se, između ostalog, sagorevaju kalorije. Osim toga, cimet snižava nivo šećera u krvi, što veoma pogoduje ljudima koji pate od insulinske rezistencije i dijabetesa. Na svetu postoji između 50 i 250 vrsta cimeta, dok se na našem tržištu najčešće mogu kupiti ,,pravi” ili cejlonski cimet (lat. Cinnamomum verum ili Cinnamomum zeylanicum), kao i kasija ili „lažni“ cimet (lat. Cinnamomum cassia).

Kurkuma
Ovaj začin ima mnogo lekovitih svojstava jer sadrži brojne hranjive sastojke, antioksidanse, antiinflamatorna jedinjenja i fitonutrijente, koji su odlični u brobi sa raznim upalama. Budući da organizam nije u stanju da sasvim apsorbuje njene hranljive materije, kombinujte je sa crnim biberom. Dva aktivna sastojka u ovim začinima, kurkumin i piperin, ublažavaju bolove i smanjuju upale, takođe utiču na povećanje nivoa dopamina i serotonina, čime umanjuju simptome depresije.

Kakao
Kakao je bogat antioksidansima, koji imaju sposobnost da neutrališu aktivnost slobodnih radikala i na taj način sprečavaju razvoj brojnih degenerativnih oboljenja. Veliki broj naučnih istraživanja potvrdio je da kakao podstiče stvaranje endorfina, koji opušta, umanjuje stres i ublažava bol. Takođe, kakao stimuliše i lučenje dopamina i serotonina, koji popravljaju raspoloženje. Birajte organski kakao, jer je mnogo kvalitetniji od konvencionalno gajenog. Nažalost, nije redak slučaj da konvencionalno gajeni kakao sadrži industrijski šećer u tragovima.

So
Osim što poboljšava ukus hrane, so je neophodna za normalno funkcionisanje organizma jer održava ravnotežu nivoa tečnosti u čitavom telu. Ne treba preterivati sa upotrebom ovog začina jer i premalo, kao i previše soli, može imati loš uticaj na čovekovo zdravlje. Nedostatak soli može da uzrokuje razne funkcionalne i organske poremećaje, koji se ispoljavaju u vidu grčeva mišića, a ponekad dolazi i do oštećenja centralnog nervnog sistema. Takođe, i smanjeni i prekomerni unos soli dovode do poremećaja krvnog pritiska. Preterani unos soli je, ipak, daleko štetniji, jer može da izazove hipertenziju.

NAPICI

Zeleni čaj
Bogat antioksidansima, naročito fitonutrijentom pod nazivom kvercetin, te drugim sastojcima korisnim za očuvanje zdravlja, zeleni čaj se smatra jednim od najzdravijih napitaka na planeti. Umanjuje rizik za razvoj dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja.

Čaj od majčine dušice
Majčina dušica je začinska biljka koja se na našim prostorima koristi od davnina. Postoji čak 60 vrsta ove biljke, ali sve imaju slične sastojke i lekovita svojstva. Smatra se univerzalnim lekom za brojne bolesti, naročito digestivnih i respiratornih organa. Predstavlja antiseptik, jača imunološki sistem i poboljšava zarastanje rana. Sadrži različite korisne sastojke, poput gvožđa i mangana, a njeno eterično ulje odlično je u borbi sa crevnim parazitima.

Matičnjak
Čaj od matičnjaka, opušta, umiruje i poboljšava raspoloženje i umne sposobnosti, što je izuzetno potrebno starijim ljudima. Osim toga, snižava pritisak, leči prehladu, probleme sa varenjem i nesanicu.

Sladić
Koren biljke sladić je izuzetno lekovit, a naročito može da bude od koristi u borbi sa virusima koji napadaju respiratorne organe. Dakle, sladić jača imunitet, uništava bakterije, viruse i gljivice, te ublažava disajne tegobe i bronhitis.

SUPLEMENTI

Vitamin D (uzima se posle obroka)
Budući da koža proizvodi vitamin D kada je izložena suncu, u toku jeseni, a naročito tokom zime, pa sve do proleća, kada nema dovoljno sunčeve svetlosti, potrebno je svakodnevno unositi vitamin D, koji ima ključnu ulogu u gotovo svim fiziološkim procesima u čovekovom telu. Kao regulator imunološkog sistema, apsolutno je neophodan za dobro zdravlje. Nažalost, u toku izolacije će izloženost sunčevim zracima biti na minimumu, osim ako starija lica ne budu provodila vreme na terasi, te je unos ovog suplementa ključan za jak imunološki sistem.

Propolis
Pčelinji proizvod propolis sadrži brojna lekovita svojstva. Savršen je prirodni antibiotik, ali ne usporava rast samo bakterija, već i gljivica i virusa. Sprečava i ublažava zapaljenske procese, smanjuje bolove, poboljšava regeneraciju tkiva i pomaže bržem zaceljivanju rana.

Ulje crnog kima
Ulje crnog kima jača imunitet, ubrzava metabolizam i zahvaljujući linoleinskoj kiselini stimuliše proizvodnju hormona. Koristi se za lečenje različitih infekcija i upala, a delotvoran je i protiv gljivica i parazita. Osim toga, predstavlja prirodni antihistaminik jer ima povoljan uticaj na lečenje alergija, astme, bronhitisa i drugih bolesti disajnih organa

Brojne recepte i savete možete pronaći na mom sajtu, uključujući i elektronsku knjigu ”21 dan program zdrave ishrane”, koja vam može poslužiti kao inspiracija za spremanje različitih jela.

Povezani postovi

Ishrana

Superhrana koja jača imunitet

Pročitajte više

Lifestyle

5 načina kako ublažavam anksioznost tokom pandemije korona virusa

Pročitajte više

Deserti

Veganski milkshake

Pročitajte više