Ishrana

10 predloga kako da jedete zdravo u 2020. godini

by Tatjana Popović

Sada kada su praznici iza nas, nemamo više prostora za izgovore o tome kako će naša ishrana i plan fizičke aktivnosti izgledati. Moj predlog je da već od danas stavite fokus na svoje zdravlje, tako što ćete da usvojite neke od ili sve predloge u nastavku. Imajte u vidu da je važno da ne budete prestrogi prema sebi. Promene uvodite postepeno, kako ne biste odustali.

Dakle, ovih 10 jednostavnih predloga će vam pomoći da uvedete zdrave navike u ishranu, te da u njima istrajete.

1. Kuvajte kod kuće

Trudite se da obroke spremate kod kuće, a ne da naručujete hranu i non-stop jedete u restoranima. Znajte da je to jedini način da u potpunosti imate kontrolu nad time šta unosite u organizam. Isprobajte 21 dan program, koji vam može omogućiti da uvek imate plan šta da skuvate.

2. Pijte dosta tečnosti

Pijete mnogo vode i biljnih čajeva, te jedite hranu koja hidrira organizam. Hrana sa visokim sadržajem natrijuma uzrokuje zadržavanje tečnosti u organizmu, koju možete da izbacite unosom veće količine vode. Takođe, često mislimo da smo gladni, kada smo samo žedni. Stoga, naredni put kada osetite glad, a nedavno ste jeli, posegnite za vodom i procenite da li je žudnja za hranom nestala.

3. Dodajte protein u tanjir

Proteini telu pružaju energiju i čine da duže vreme imate osećaj sitosti. Osim toga, oni utiču na rast i razvoj mišića. Ukoliko jedete meso, birajte organsko, poput organske piletne i ćuretine, te ribu, a ukoliko ste vegan, potrebe za proteinima zadovoljite jedenjem mahunarki, pečurki, tofu sira i proteinskih prahova poput bundevinog ili konopljinog.

4. Jedite više voća i povrća

Pokušajte jesti razno voće i povrće, umesto da jedete istu vrstu svaki dan. Na taj način unećete mnogo širi spektar vitamina i minerala, neophodnih za normalno funkcionisanje tela.

5. U obroke dodajte integralne žitarice

Celovite odnosno integralne žitarice sadrže više vlakana, antioksidanasa, vitamina i minerala nego rafinisana zrna. Birajte integralne žitarice bez glutena, kao što su heljda, integralni pirinač i ovas.

6. Odredite procije i uobročite se

Uzimajte u obzir količinu sastojaka u receptima. Na taj način možete da pratite kako izgledaju veličine porcija, te koliko jedete. Ograničite unos hrane na glavne obroke i užine, ukoliko su vam one uopšte potrebne. Satnicu prilagodite svom rasporedu, a možete se poslužiti i onom koju predlažem svojim klijentima – doručkujte između 8 i 9 ujutru, ručajte između 13 i 14 časova, i večerajte do 19h. Važno je da izbacite zalogaje koje pojedete usput, s nogu, a koje veoma često ni ne registrujete.

7. Potražite zdravije zamene

Umesto keksa i drugih industrijski proizvedenih grickalica jedite povrće poput celera i šargarepe, a prethodno ih iseckajte na štapiće. Pređite sa kupovnih na prirodne putere od orašastih plodova koje sami možete da napravite. Male promene mogu značajno poboljšati ishranu, a samim tim i zdravlje.

8. Fokusirajte se na hranu punu hranljivih sastojaka

Maksimalno povećajte unos hranjivih sastojaka upotrebom većeg broja supernamirnica poput spiruline, godži bobica i đumbira, te hrane s visokim nivoom vitamina i minerala.

9. Koristite sveže začinsko bilje i mlevene začine

Izbegavajte dodavanje veštačkih aroma, rafinisanih šećera, kao i veće količine soli, te ih zamenite jednostavnim korišćenjem prirodnijih aroma, poput svežeg bilja ili mlevenih začina, kao što su peršunovo lišće, korijander, nana, cimet i dr.

10. Neka hrana izgleda lepo

Hrana koja je šarena i svetla uvek deluje primamljivo, zar ne? Potrudite se da zdrava jela izgledaju ukusnije dodavanjem namirnica različitih boja i tekstura.

Povezani postovi

Ishrana

5 nutricionističkih saveta koje sam dala svojoj mami

Pročitajte više

Ishrana

Na koji način i koliko vremena je potrebno kuvati određene namirnice

Pročitajte više

Recepti

Minestrone supa od povrća

Pročitajte više